Vitamiinilisistä

Lisäravinteet ovat urheilupiireissä äärimmäisen suosittuja. Viime aikoina kuitenkin jotkut tahot ovat kyseenalaistaneet niiden toimivuuden ja suosittaneet siirtymään laadukkaaseen ja oikeaan ruokaan. Meille kumpikaan lähestymistapa ei sulje toisiaan pois vaan urheilijan joka pyrkii huippu suoritukseen olisi syytä käyttää molemmat lähestymistavat varmistaakseen että kaikki sallitut keinot huippukunnon saavuttamiseksi olisi käytetty. Lokeroiva teorointi  ei kuulu meidän filosofiaamme vaan ainoastaan toimivien strategioiden löytäminen yksilölle. Meille on aivan sama kuinka joku harjoittelee, syö tai ajattelee jos tulos on haluttu. Jos kuitenkaan tulokset eivät näytä kehittyvän on valmistautumista joltain osin muutettava. Usein asiat ovat kiinni pääkopasta, mutta kaikkia valmistautumiseen kuuluvia seikkoja on hyvin vaikea erottaa toisistaan, yliharjoittelu esim. usein aiheuttaa outoa ravintokäyttäytymistä sekä masennusta jne..

Nyt kuitenkin lisäravinteista. Väittäisimme että 99% suomalaisista urheilijoista kaipaa lisäravintoa ainakin kestävyyspuolella. Hiilari propaganda on vaikuttanut niin vahvasti urheilijoiden ravitsemukseen että useiden jopa “huippujen” ravinto koostuu suurimmalta osin prosessoiduista viljatuotteista eli muroista, valkoisesta leivästä, pastasta ja riisistä tai vielä pahempaa urheilujuomista, energia geeleistä ym. hyvin ravinneköyhästä hötöstä. Toisessa ääripäässä ovat esteettiset lajit jossa energian saanti jää niin pieneksi että kaikkien ravinteiden saanti on mahdotonta ainakin jos ruokaa ei ole suunniteltu äärimmäisen ravinnetiheäksi. Mielestämme joidenkin ravinto-terapeuttien ohje siitä että ensin perusravinto kuntoon ennen kuin vitamiineja käyttöön on jokseenkin väärä, sillä silloin kun se perusruokavalio ei vielä ole kunnossa niitä vitamiinejahan juuri tarvitaan purkista. Kun sitten se ruokavalio on saatu kuntoon niin lisäravinne määriä voi vähentää.

Optimi tietenkin olisi että kaikki ravinteet tulisivat oikeasta ruoasta. Ruoka todennäköisesti sisältää tuhansia ellei satoja tuhansia tai jopa miljoonia kemikaaleja joita ei vielä ole löydetty. Jälleen kerran suosimalla luomua ja alkuperäisempiä kasveja voidan varmistaa näiden vielä löytämättömien ravinteiden saanti ennen kuin edes tiedämme niistä mitään! Nykypäivänä kuitenkin edes jo tunnettujen vitamiinien ja varsinkin mineraalien saanti optimaalisella tasolla on vaikeaa ilman suunnittelua ja tietoisuutta eri ruoka aineiden vitamiini ja mineraali pitoisuuksista. Lisäksi kuljetus, säilöntä, viljelytavat, kypsennys jne. vaikuttaa vielä arvaamattomalla tavalla ravinne pitoisuuksiin. Lisäksi suoliston kunto, ruoka yhdistelmät, viljatuotteet (fytaatti) ja harjoittelu vaikuttavat omalla tavallaan siihen paljonko ravinteita ruoasta saadaan. Superkunnon mielipide on että suositumäärät ravinteille ovat aivan liian alhaiset urheilijoille (ja normi ihmisille) ja pelkästään syömällä enemmän kaloreita ei ilman suunnittelua voida saada kaikkia ravinteita. Mm. näiden syistä suosimme itse luomua, lähiruokaa ja superfoodeja. Superfoodit toimivat erittäin hyvinä luonnon lisäravinteina lisäten aterioiden ravinne tiheyttä ja lähes kaikki hyötyvät niiden lisäämisestä ruokavalioon. 

Varsinaisissa lisäravinteissa kannattaa varmistua tuotteen laadusta, yleensä mitä enemmän se maksaa sen parempi se on. Lisäksi kannattaa opiskella ja tulla tietoiseksi mitä ravinteita mahdollisesti juuri sinä tarvitset pilleristä vai olisiko sitä mahdollista saada puhtaasta ruoasta. Tässäkin kokemuksen kautta oppii mikä toimii ja mikä ei. Jos rahaa löytyy niin mahdolliset ravinne kartoitukset verikokeista ovat mahdollisia. Lisäksi pienenä mainostuksena voisimme mainita tamperelaisen optimalperformance.fi jotka ainoana suomessa tekevät biosignature mittauksia joilla saa suhteellisen tarkkaa tietoa kehon toiminnasta ja jossa myös kehon toiminnan seuranta on kohtuullisen edullista. Voimme myös sanoa että lisäravinne tietämys yrityksessä on omaa luokkaansa suomessa. Meiltäkin voi tietenkin kysyä, mutta kumpikaan meistä ei luokittele itseään lisäravinne guruksi, ainakaan vielä...

Omia ehdotuksiamme kokeiluun urheilijoille vitamiini ja mineraali lisistä ovat:

D-vitamiini:  tätä pitäisi kaikkien suomalaisten käyttää

Omega 3 rasvat: myöskin kaikille

Magnesium: lähes kaikki hyötyvät

B-vitskut: todella monet kertovat saavansa B-vitamiineista hyötyä harjoitteluunsa

C-vitamiini: Ainakin se gramma päivässä, mahdollista saada myös luonnollisista lähteistä kuten camu camu, acerola, ruusunmarja jne..

Sinkki: Monet urheilijat kokevat auttavan immuniteettiin ja voimaharjoitteluun

Seleeni: tätä kuulemma vähän suomen maaperässä, ei kummallakaan kirjoittajalla kokemusta

Multivitamiini: jos et syö superfoodeja, suosi luomua ja ole tietoinen syömästäsi ruoasta tai treenaat äärimmäisen kovaa multivitamiini toimii vakuutuksena ravinteille.

E-vitamiini: Isot määrät laadukasta E-vitamiinia ennen voimaharjoittelua tuntuvat auttavan DOMS-oireiden kanssa, ole tarkka valmisteesta! Yleensä halvat valmisteet sisältävät vain alfa-tokoferolia vaikka elimistö kaipaa myös muita tokoferoleja ja tokotrienoleja. 

Jaakko ja Eetu

Kisoista

Muutama juttu kisavalmistautumisesta iski taas viikonloppuna mieleen varsinkin nuoremmille uimareille suunnattuna, vaikka itselläkin tuppaa perusasiat usein unohtuun. Katsellessa 12-16v. uimareiden kisailua, väittäisin että pystyin näkemään kuka tulee pääsemään pitkälle uintiurallaan ja kuka ei huolimatta siitä kuinka kovaa he juuri tällä hetkellä uivat. Valmistautuminen ja kisa suoritusten käsittely ja analysointi kun luo perustaa sille oikealle menestyksellä oikealla hetkellä. Urheilijoilla ei ole heikkoa päätä vaan huono valmistautuminen joka usein alkaa jo lapsuudessa valmentajien, vanhempien ja yleisen tuloskeskeisyyden toimesta.

Asioita pohdittavaksi;

-onko kisa kalenteria luodessa määritelty jokin tarkoitus joka kilpailulle joka palvelee kauden päätavoitetta, tämä ei estä sitä etteikö kisassa voisi uida kovaa, mutta varsinkin nuorille jokin tuloksesta riippumaton tavoite joka lajiin a) opettaa keskittymiskykyä b) luo pohjaa kisa strategioiden luomiselle ja niiden toteuttamiselle, ne jotka luulevat että urheilijat ovat vain kovemmassa kunnossa tai yrittävät uida kovempaa ja sitä kautta parantavat tulostaan ovat väärässä, kisasuorituksessa on niin tuhottoman monta muuttujaa joihinka voi puuttua valmistautumisessa, mutta ensin on tunnistettava ne asiat kilpailun sisällä jotka mahdollistavat paremman lopputuloksen

Onko kilpailuun valmistautuminen, verryttely ym. varmasti kohdallaan. Kauden aikana uitavat kilpailut ovat paikka kokeilla erilaisia lähestymistapoja verryttelyyn, ravintoon, psykologiseen valmistautumiseen ym. sekä niiden merkkien tunnistamiseen kehossa jotka kertovat kuinka näitä asioita tulisi mukauttaa kuhunkin olotilaan maksimaalisen suorituksen saavuttamiseksi. Tunnetko esimerkiksi että huonosti nukutun yön jälkeen vasta toinen kilpailulaji tuntuu irtoavan, ehkä tarvitset lisää kovia vetoja verryttelyyn, tuntuuko että hotelli aamiainen ja valmentajan alas pakottama kaurapuuro saa verensokerisi uppoamaan jo ennen ensimmäistä starttia, ehkä nokare voita puurossa auttaa jaksamaan. Nämä asiat täytyy kokeilla ennen sitä hetkeä kun niillä on todellista väliä sekä opetella strategioita suoriutumaan tilanteissa joissa asiat eivät ole sinun hallinnassasi.

Yleensäkin varsinkin meidän suomalaisten miesten tulisi päästä eroon tuloskeskeisyydestä ja pikemminkin havannoida tapahtuvatko ne asiat kisassa mitkä tulevat mahdollistamaan huippusuorituksen kun harjoituskausi herkistelyineen on toteutettu. Yksinkertasimmillaan tämä tarkoittaa puhtaita käännöksiä ja pintautumisia, sulavaa ja “pitävää” tekniikkaa, mitä tahansa minkä valmentaja ja uimari ovat ottaneet kehitettäväkseen kauden aikana. Tulos numeroina menettää merkitystään jos nämä laadulliset tekijät ovatkin se pääasia, uimarin on helppo keskittyä suoritukseen ja antaa tuloksen tapahtua näiden laadullisten tekijöiden raameissa. Minusta tämän kaltainen ajattelu kuuluisi aloittaa jo harjoituksissa, sillä todella moni uimari kykenee harjoituksissa “pakottamaan” itsensä koviin aikoihin, näillä suorituksilla ei kuitenkan usein ole juurikaan siirtovaikutusta itse kilpailuun, joka on hyvin ilmeistä jos vertaamme maailman huippujen suorituksia “reenimestareiden” perkele huutojen siivittämiin uskomattomiin harjoitus tuloksiin. Lisäksi ainakin tämän hetkisen harjoittelukultturiin sisällä “reenimestarit” käyttävät lisämunuaisensa hormonituotannon loppuun ennen kun adrenaliini piikeille olisi käyttöä kilpailuissa. Tästä on “suomen kovimmilla treenajilla” paljon kokemusta.

Syy miksi kirjoitan näistä asioista on se vuosien pohdinta siitä miksi olen niin surkea uimari kesken harjotuskauden uitavissa kisoissa. Moni asiantuntija on minulle kertonut että jos en kykene parantamaan harjoituskauden sisällä uitavien kisojen tuloksia tulee tämä vanhemmalla iällä vaikuttamaan myös herkistelyiden jälkeisiin tuloksiin. No, näinhän ei tietenkään ole tapahtunut ja uskonkin jos olisin aikaisemmin urallani tajunnut keskittyä harjoittelemaan laadullisia tekijöitä tuijottamatta aikoihin olisi kehitykseni ollut erilaista, se vuosien stressi siitä että olen 10 sekuntia hitaampi kuin viime vuoden pääkisoissa tuskin auttoi kehityksessä. Kyse ei ole siitä että olisi jotenkin huono asia jos ui kovia aikoja kesken kauden, vaan siitä että ihmisten ollessa yksilöitä meidän on löydettävä jokin muu asia mitattavaksi kuin tulos kilpailuissa, etenkin silloin kun ajallisella tuloksella ei ole merkitystä. Tuloksella ei ole merkitystä vaan sillä kuinka se saavutettiin. Tämä on ainakin itselläni vaatinut suunnanmuutosta päässäni. Itse esimerkiksi uin eilen elämäni parhaan uinnin vaikka jäin 3 sekuntia ennätyksestä, saavutin ne asiat mitä halusin ja tiedän harjoituskauden loputtua tuolla uinnilla tekeväni uuden ennätyksen, vaikka aika olisi ollut parempi mutta en olisi saavuttanut laadullisia tavoitteitani en olisi ollut tyytyväinen. Saavutin sen mitä halusinkin ja voin siirtyä harjoittelemaan uusia asioita. 

Eetu

Viimeisenä punttiliikkeenä uinnin aloittajille suosittelemme penkkipunnerrusta. Jälleen kerran kyseessä on lähes kaikkia ylävartalon työntäviä lihaksia harjoittava liike, joka on ainakin kaikkien miespuolisten harrastajien suosiossa. Videolta näkee että tärkeimpänä aspektina tässäkin liikkeessä on se painojen hallinta omin voimin, kaiken näköisiä rinnalta pompautuksia, selän taivuttamisia ym. kannattaa vältellä ja käyttää painoja joita oikeasti pystyy nostaan, huijaaminen altistaa loukkaantumisille ja väittäisin että voimakaan ei kehity samalla tavalla.

Jaakko ja Eetu

Kyykky

Vaikka kyykky ei varsinaisesti ole täysin spesifi liike uintiin (paitsi käännöksiin, starttiin...) on sen harjoittelemisesta oikealla tekniikalla runsaasti hyötyä. Jalkojen vahvistuessa potkut alkavat sujumaan paremmin ja parempaa keskivartalon  vahvistamis liikettä saa hakea. Niitä löytyy mahdollisesti yksi ja se on maastaveto. Vaikka kyykky usein mielletään vain jalkaliikkeeksi on kyseessä lähes koko vartaloa aktivoiva liike. Allekirjoittaneet jopa väittävät että pelkkää kyykyä tekemällä pystyy aloittelija lisäämään voimaa moniin muihinkin liikkeisiin. Siitä onko kyseessä moninivel liikkeiden tuoma runsaampi hormonaalinen vaste vai psykologinen etu siitä että tietää kyykyn jälkeisenä aamuna reenanneensa kovaa emme osaa sanoa.

Todella moni "nyky-ihminen" on menettänyt kyvyn mennä kyykkyyn ainakaan kovin syvälle. Tämä on todella huolestuttavaa. Siksi alkuun kaikkein tärkeintä olisi harjoitella tekniikka kuntoon sekä huolehtia riittävästä liikkuvuudesta. Nyrkkisääntönä voisi pitää että normaalin ihmisen pitäisi pystyä "lepäämään" syväkyykyssä, onhan tämä ihmisen luonnollinen istuma-asento. Ei tarvitse mennä kovin paljon etelään ja jo näkee ihmisiä odottamassa bussia syväkyykyssä. Kuitenkin näin painoilla harjoitellessa ei kannata pakottaa itseään menemään liian syvälle vaan huolehtia siitä että keskivartalo pysyy aktiivisena ja selkä suorana. Lisäksi tulee huolehtia siitä että polvet kulkevat varpaiden suuntaan ja että kyykky suuntautuu ainakin hieman taaksepäin (vähän kuin istuisi pytylle).

 Suosittelemme katsomaan malli videoita youtubesta varsinkin kun näyttää siltä että "epäsymmetria Eetua" ei ainakaan saatu videolla kyykkäämään tasapainoisesti, joten älkää ottako liikaa mallia.

Leuanvedot/ylätalja

Tässä ensimmäiset videot punttitekniikoista kuntouimareille. 


Leuanveto on todennäköisesti se tärkein liike vahvistamaan uinnissa tarvittavia lihaksia varsinkin oikein ja hallitusti tehtynä. Leuat voivat usealle ei kilpaurheilua harrastamattomalle olla hieman haastavia, mutta ilman muuta kannattaa siirtyä leukoihin heti kun vain siihen kykenee. Hyvä keino on käyttää avustajaa ylösnousuun ja tulla itse omin voimin alas vastustaen liikettä. Joskus olen nänhyt saleilla tähän tarkoitukseen olevia laitteitakin. Itseasiassa leuanvedot saa nopeasti sujumaan juuri noin sillä toiston eksentrinen (alasmeno) tuntuu olevan jopa tärkeämpi vaihe liikkeessä. Itse olen ainakin monesti nähnyt leuanvetoihin kykenemättömän tyttöuimarin tekevän vain pari kolme reeniä eksentrisiä leukoja mahdollisimman pitkällä alaslaskulla ja sen jälkeen kykenevän jopa kolmeen neljään avustamattomaan leukaan seuraavassa reenissä. Lihaskivut ovat kuulemma olleet aika helvetilliset mutta toimii!!
Jos leuat kuitenkin tuntuvat haaveelta voi leveää selkälihasta (ja paljon muuta) reenauttaa myös ylätaljan avulla. Tässäkin liikkeessä tärkeintä on hallittu liike ja se että painot saadaan alas omin avuin ilman järkyttäviä heijauksia vartalosta. Molemmat liikkeet on syytä suorittaa niin sanotusti vartalon eteen loukkaantumisen estämiseksi.

Oheisharjoittelu

Reenaa ittes kuntoon projekti keskittyy lähinnä uintiin kuntoilumuotona, mutta kuntosali harjoittelun olisi hyvä kuulua jokaisen ihmisen harjoittelu ohjelmaan. Oikein tehtynä se ehkäisee vammoja, lisää liikkuvuutta, rakentaa luustoa, parantaa hormonitasapainoa ja tietenkin kaikkein tärkeimpänä, sitä suorituskykyä siellä vedessä. Lisäksi kuntosali parantaa itsetuntoa huomattavasti nopeammin kuin uintiharjoittelu, kehityksen voi tuntea joka treenissä ja jo muutamassa viikossa peilikin kertoo harjoittelusta. Uinti sen sijaan antaa pieniä kehittymishetkiä joka kerta mutta niitä on vaikea määritellä yhtä selvästi kiloina, toistoina ym.

Suosittelemme lämpimästi Personal Trainerin tai vastaavan valjastamista käyttöösi. Hän on oikea ihminen yksilöimään harjoitusohjelmaasi ja tunnistamaan lihasepätasapainot ja -heikkoudet. Seuraavissa videoissa esittelemme kolme varmaa liikettä lisätä tehoa uintiharjoitteluun. Liikkeissä oikeaan suoritustekniikkaan keskittyminen on kaikkein olennaista. Painoihin, toistomääriin ym. tuijottaminen kannattaa aloittaa vasta kun tekniikka on kunnossa. Jos kuitenkin iron game on sinulle jokseenkin tuttu meidän 20-30minuutin kuntosali uintia tukemaan näyttää tältä:

Lämmittely aerobisella laitteella 10min tai puntti uinnin jälkeen

2x15 molemmille käsille olkapään ulkokierto

3-4 x 8-12 ylätalja leveällä myötäotteella leuan eteen tai

3x max leuanveto samalla tekniikalla 

3-4 x 8-12 takakyykky

3-4 x 8-12 penkkipunnerrus

5min loppuverryttely aerobisella laitteella tai uintiharjoitus

Tämä olisi tarkoitus käydä läpi ainakin kerran viikossa. Kaksi kertaa viikossa olisi lähellä optimia mutta missään nimessä salille ei kannata samaa ohjelmaa lähteä tekemään kolmesti saman viikon aikana! Jos liikkeiden suoritustapa ei ole selvillä niin hyviä videoita löytyy tietenkin youtubesta sekä tämän viikon aikana myös täältä blogista Eetun suorittamana!

Jos rautakärpänen puraisee pahasti ja halua on käydä salilla useamminkin voit ottaa yhteyttä meihin (superkunto@gmail.com) niin voimme ainakin ohjastaa sinut oikeiden ihmisten suuntaan.

Jaakko ja Eetu

Kuntouimarin harjoittelusta

Reenaa ittes kuntoon projektin perimmäinen tarkoitus olisi saada ihmiset innostumaan uinnista lajina ja aiheuttaa ensi kesänä kansainvaellus uimarannoille uimaan! Makaamassahan siellä jo käydään, mutta harvemmin näkee kenenkään uivan. Samalla yritämme antaa ainakin joitain ajatuksia uintitekniikan parantamiseksi sekä keinoja fyysisen kunnon parantamiseen. Fyysinen kunto taas suoraan parantaa mentaalista tilaa, ehkäisee masennusta ja nostaa itsetuntoa! Win win!

Nyt kun käymme läpi eri uintitekniikoita haluamme sanoa muutaman sanan uintiharjoittelusta, harrastelijauimarin näkökulmasta. Kaikkein tärkeintä uintiharjoittelussa olisi miellyttävän ja helpon uintitekniikan löytäminen, kaikki muu on ainakin aluksi toissijaista. Kunto paranee tekniikkaharjoittelun myötä, toisensuuntainen yhtälö ei ole mahdollinen vaikka sitä esim. lasten valmennuksessa usein yritetäänkin. Kun hengitys ja liikeradat on saatu luonnollisiksi, uinti muuttuu niin paljon helpommaksi, että edes yli puolen tunnin mittaiset yhtäjaksoiset uinnit eivät tunnu missään, varsinkin kun sitä pohjaa on jo luotu tekniikkaharjoittelulla. 

Tekniikkaharjoittelu tarkoittaa käytännössä sitä, että kaikki tekeminen perustuu sen uinnin oppimiseen. Jos hengitys on suuri ongelma, harjoittele hengitystä jalat pohjassa ja ui kaikki uintisi hengittämättä. Tämä voi tarkoittaa vain 12 metriä mutta sen jälkeen voi kääntyä vaikka selälleen ja jatkaa potkujen harjoittelulla. Tai jos tilaa on niin voi vain pysähtyä, hengittää ja aloittaa uudelleen. Kun tunnet hengityksen ehkä onnistuvan tee tietoinen päätös että se on ainoa asia mihin tulet keskittymään seuraavat 20 metriä ja tiedosta myös että jos vaikka hörppäät vettä keuhkoihisi on sinulla mahdollisuus pysähtyä. Yksi treeni voi näyttää vaikka tältä

10x15m vu hengittämättä+10m su potkuja , tauko hengitysharjoituksia jalat pohjassa

10x25 vu täydellisellä hengityksellä, jos ei onnistu pysähdy ja aloita uudelleen

10x25 vu potkuja kyljellään, hengitys sivulta kuin vapaauinnissa

10x10m vu potkuja mahallaan+15m vu kädet mukaan, mutta muista potkut

10x25 käy läpi ne tekniikkaharjoitukset mistä pidit eniten ja ui ainakin viimeinen 25 m parasta vapaauintia ikinä!!

Yhteismäärää on turha laskea ja tuohon, kun pikku hiljaa lisäilee muita lajeja joukkoon, tulee harjoituksesta todella monipuolinen ja haastava. Kun uinti rupeaa sujumaan voi määrät kerrata vaikka kahdella eli uida 25m pätkien sijasta 50m pätkiä ja kun 100m alkaa sujumaan hyvin voi välillä kokeilla vaikkapa 400m matkauintia, jossa sitäkään kaikkea ei tarvitse tehdä samalla lajilla vaan voi sekoitella lajeja keskenään ja vaikka potkiakin.

Jaakko ja Eetu