Vitamiinilisistä

Lisäravinteet ovat urheilupiireissä äärimmäisen suosittuja. Viime aikoina kuitenkin jotkut tahot ovat kyseenalaistaneet niiden toimivuuden ja suosittaneet siirtymään laadukkaaseen ja oikeaan ruokaan. Meille kumpikaan lähestymistapa ei sulje toisiaan pois vaan urheilijan joka pyrkii huippu suoritukseen olisi syytä käyttää molemmat lähestymistavat varmistaakseen että kaikki sallitut keinot huippukunnon saavuttamiseksi olisi käytetty. Lokeroiva teorointi  ei kuulu meidän filosofiaamme vaan ainoastaan toimivien strategioiden löytäminen yksilölle. Meille on aivan sama kuinka joku harjoittelee, syö tai ajattelee jos tulos on haluttu. Jos kuitenkaan tulokset eivät näytä kehittyvän on valmistautumista joltain osin muutettava. Usein asiat ovat kiinni pääkopasta, mutta kaikkia valmistautumiseen kuuluvia seikkoja on hyvin vaikea erottaa toisistaan, yliharjoittelu esim. usein aiheuttaa outoa ravintokäyttäytymistä sekä masennusta jne..

Nyt kuitenkin lisäravinteista. Väittäisimme että 99% suomalaisista urheilijoista kaipaa lisäravintoa ainakin kestävyyspuolella. Hiilari propaganda on vaikuttanut niin vahvasti urheilijoiden ravitsemukseen että useiden jopa “huippujen” ravinto koostuu suurimmalta osin prosessoiduista viljatuotteista eli muroista, valkoisesta leivästä, pastasta ja riisistä tai vielä pahempaa urheilujuomista, energia geeleistä ym. hyvin ravinneköyhästä hötöstä. Toisessa ääripäässä ovat esteettiset lajit jossa energian saanti jää niin pieneksi että kaikkien ravinteiden saanti on mahdotonta ainakin jos ruokaa ei ole suunniteltu äärimmäisen ravinnetiheäksi. Mielestämme joidenkin ravinto-terapeuttien ohje siitä että ensin perusravinto kuntoon ennen kuin vitamiineja käyttöön on jokseenkin väärä, sillä silloin kun se perusruokavalio ei vielä ole kunnossa niitä vitamiinejahan juuri tarvitaan purkista. Kun sitten se ruokavalio on saatu kuntoon niin lisäravinne määriä voi vähentää.

Optimi tietenkin olisi että kaikki ravinteet tulisivat oikeasta ruoasta. Ruoka todennäköisesti sisältää tuhansia ellei satoja tuhansia tai jopa miljoonia kemikaaleja joita ei vielä ole löydetty. Jälleen kerran suosimalla luomua ja alkuperäisempiä kasveja voidan varmistaa näiden vielä löytämättömien ravinteiden saanti ennen kuin edes tiedämme niistä mitään! Nykypäivänä kuitenkin edes jo tunnettujen vitamiinien ja varsinkin mineraalien saanti optimaalisella tasolla on vaikeaa ilman suunnittelua ja tietoisuutta eri ruoka aineiden vitamiini ja mineraali pitoisuuksista. Lisäksi kuljetus, säilöntä, viljelytavat, kypsennys jne. vaikuttaa vielä arvaamattomalla tavalla ravinne pitoisuuksiin. Lisäksi suoliston kunto, ruoka yhdistelmät, viljatuotteet (fytaatti) ja harjoittelu vaikuttavat omalla tavallaan siihen paljonko ravinteita ruoasta saadaan. Superkunnon mielipide on että suositumäärät ravinteille ovat aivan liian alhaiset urheilijoille (ja normi ihmisille) ja pelkästään syömällä enemmän kaloreita ei ilman suunnittelua voida saada kaikkia ravinteita. Mm. näiden syistä suosimme itse luomua, lähiruokaa ja superfoodeja. Superfoodit toimivat erittäin hyvinä luonnon lisäravinteina lisäten aterioiden ravinne tiheyttä ja lähes kaikki hyötyvät niiden lisäämisestä ruokavalioon. 

Varsinaisissa lisäravinteissa kannattaa varmistua tuotteen laadusta, yleensä mitä enemmän se maksaa sen parempi se on. Lisäksi kannattaa opiskella ja tulla tietoiseksi mitä ravinteita mahdollisesti juuri sinä tarvitset pilleristä vai olisiko sitä mahdollista saada puhtaasta ruoasta. Tässäkin kokemuksen kautta oppii mikä toimii ja mikä ei. Jos rahaa löytyy niin mahdolliset ravinne kartoitukset verikokeista ovat mahdollisia. Lisäksi pienenä mainostuksena voisimme mainita tamperelaisen optimalperformance.fi jotka ainoana suomessa tekevät biosignature mittauksia joilla saa suhteellisen tarkkaa tietoa kehon toiminnasta ja jossa myös kehon toiminnan seuranta on kohtuullisen edullista. Voimme myös sanoa että lisäravinne tietämys yrityksessä on omaa luokkaansa suomessa. Meiltäkin voi tietenkin kysyä, mutta kumpikaan meistä ei luokittele itseään lisäravinne guruksi, ainakaan vielä...

Omia ehdotuksiamme kokeiluun urheilijoille vitamiini ja mineraali lisistä ovat:

D-vitamiini:  tätä pitäisi kaikkien suomalaisten käyttää

Omega 3 rasvat: myöskin kaikille

Magnesium: lähes kaikki hyötyvät

B-vitskut: todella monet kertovat saavansa B-vitamiineista hyötyä harjoitteluunsa

C-vitamiini: Ainakin se gramma päivässä, mahdollista saada myös luonnollisista lähteistä kuten camu camu, acerola, ruusunmarja jne..

Sinkki: Monet urheilijat kokevat auttavan immuniteettiin ja voimaharjoitteluun

Seleeni: tätä kuulemma vähän suomen maaperässä, ei kummallakaan kirjoittajalla kokemusta

Multivitamiini: jos et syö superfoodeja, suosi luomua ja ole tietoinen syömästäsi ruoasta tai treenaat äärimmäisen kovaa multivitamiini toimii vakuutuksena ravinteille.

E-vitamiini: Isot määrät laadukasta E-vitamiinia ennen voimaharjoittelua tuntuvat auttavan DOMS-oireiden kanssa, ole tarkka valmisteesta! Yleensä halvat valmisteet sisältävät vain alfa-tokoferolia vaikka elimistö kaipaa myös muita tokoferoleja ja tokotrienoleja. 

Jaakko ja Eetu

Kisoista

Muutama juttu kisavalmistautumisesta iski taas viikonloppuna mieleen varsinkin nuoremmille uimareille suunnattuna, vaikka itselläkin tuppaa perusasiat usein unohtuun. Katsellessa 12-16v. uimareiden kisailua, väittäisin että pystyin näkemään kuka tulee pääsemään pitkälle uintiurallaan ja kuka ei huolimatta siitä kuinka kovaa he juuri tällä hetkellä uivat. Valmistautuminen ja kisa suoritusten käsittely ja analysointi kun luo perustaa sille oikealle menestyksellä oikealla hetkellä. Urheilijoilla ei ole heikkoa päätä vaan huono valmistautuminen joka usein alkaa jo lapsuudessa valmentajien, vanhempien ja yleisen tuloskeskeisyyden toimesta.

Asioita pohdittavaksi;

-onko kisa kalenteria luodessa määritelty jokin tarkoitus joka kilpailulle joka palvelee kauden päätavoitetta, tämä ei estä sitä etteikö kisassa voisi uida kovaa, mutta varsinkin nuorille jokin tuloksesta riippumaton tavoite joka lajiin a) opettaa keskittymiskykyä b) luo pohjaa kisa strategioiden luomiselle ja niiden toteuttamiselle, ne jotka luulevat että urheilijat ovat vain kovemmassa kunnossa tai yrittävät uida kovempaa ja sitä kautta parantavat tulostaan ovat väärässä, kisasuorituksessa on niin tuhottoman monta muuttujaa joihinka voi puuttua valmistautumisessa, mutta ensin on tunnistettava ne asiat kilpailun sisällä jotka mahdollistavat paremman lopputuloksen

Onko kilpailuun valmistautuminen, verryttely ym. varmasti kohdallaan. Kauden aikana uitavat kilpailut ovat paikka kokeilla erilaisia lähestymistapoja verryttelyyn, ravintoon, psykologiseen valmistautumiseen ym. sekä niiden merkkien tunnistamiseen kehossa jotka kertovat kuinka näitä asioita tulisi mukauttaa kuhunkin olotilaan maksimaalisen suorituksen saavuttamiseksi. Tunnetko esimerkiksi että huonosti nukutun yön jälkeen vasta toinen kilpailulaji tuntuu irtoavan, ehkä tarvitset lisää kovia vetoja verryttelyyn, tuntuuko että hotelli aamiainen ja valmentajan alas pakottama kaurapuuro saa verensokerisi uppoamaan jo ennen ensimmäistä starttia, ehkä nokare voita puurossa auttaa jaksamaan. Nämä asiat täytyy kokeilla ennen sitä hetkeä kun niillä on todellista väliä sekä opetella strategioita suoriutumaan tilanteissa joissa asiat eivät ole sinun hallinnassasi.

Yleensäkin varsinkin meidän suomalaisten miesten tulisi päästä eroon tuloskeskeisyydestä ja pikemminkin havannoida tapahtuvatko ne asiat kisassa mitkä tulevat mahdollistamaan huippusuorituksen kun harjoituskausi herkistelyineen on toteutettu. Yksinkertasimmillaan tämä tarkoittaa puhtaita käännöksiä ja pintautumisia, sulavaa ja “pitävää” tekniikkaa, mitä tahansa minkä valmentaja ja uimari ovat ottaneet kehitettäväkseen kauden aikana. Tulos numeroina menettää merkitystään jos nämä laadulliset tekijät ovatkin se pääasia, uimarin on helppo keskittyä suoritukseen ja antaa tuloksen tapahtua näiden laadullisten tekijöiden raameissa. Minusta tämän kaltainen ajattelu kuuluisi aloittaa jo harjoituksissa, sillä todella moni uimari kykenee harjoituksissa “pakottamaan” itsensä koviin aikoihin, näillä suorituksilla ei kuitenkan usein ole juurikaan siirtovaikutusta itse kilpailuun, joka on hyvin ilmeistä jos vertaamme maailman huippujen suorituksia “reenimestareiden” perkele huutojen siivittämiin uskomattomiin harjoitus tuloksiin. Lisäksi ainakin tämän hetkisen harjoittelukultturiin sisällä “reenimestarit” käyttävät lisämunuaisensa hormonituotannon loppuun ennen kun adrenaliini piikeille olisi käyttöä kilpailuissa. Tästä on “suomen kovimmilla treenajilla” paljon kokemusta.

Syy miksi kirjoitan näistä asioista on se vuosien pohdinta siitä miksi olen niin surkea uimari kesken harjotuskauden uitavissa kisoissa. Moni asiantuntija on minulle kertonut että jos en kykene parantamaan harjoituskauden sisällä uitavien kisojen tuloksia tulee tämä vanhemmalla iällä vaikuttamaan myös herkistelyiden jälkeisiin tuloksiin. No, näinhän ei tietenkään ole tapahtunut ja uskonkin jos olisin aikaisemmin urallani tajunnut keskittyä harjoittelemaan laadullisia tekijöitä tuijottamatta aikoihin olisi kehitykseni ollut erilaista, se vuosien stressi siitä että olen 10 sekuntia hitaampi kuin viime vuoden pääkisoissa tuskin auttoi kehityksessä. Kyse ei ole siitä että olisi jotenkin huono asia jos ui kovia aikoja kesken kauden, vaan siitä että ihmisten ollessa yksilöitä meidän on löydettävä jokin muu asia mitattavaksi kuin tulos kilpailuissa, etenkin silloin kun ajallisella tuloksella ei ole merkitystä. Tuloksella ei ole merkitystä vaan sillä kuinka se saavutettiin. Tämä on ainakin itselläni vaatinut suunnanmuutosta päässäni. Itse esimerkiksi uin eilen elämäni parhaan uinnin vaikka jäin 3 sekuntia ennätyksestä, saavutin ne asiat mitä halusin ja tiedän harjoituskauden loputtua tuolla uinnilla tekeväni uuden ennätyksen, vaikka aika olisi ollut parempi mutta en olisi saavuttanut laadullisia tavoitteitani en olisi ollut tyytyväinen. Saavutin sen mitä halusinkin ja voin siirtyä harjoittelemaan uusia asioita. 

Eetu

Viimeisenä punttiliikkeenä uinnin aloittajille suosittelemme penkkipunnerrusta. Jälleen kerran kyseessä on lähes kaikkia ylävartalon työntäviä lihaksia harjoittava liike, joka on ainakin kaikkien miespuolisten harrastajien suosiossa. Videolta näkee että tärkeimpänä aspektina tässäkin liikkeessä on se painojen hallinta omin voimin, kaiken näköisiä rinnalta pompautuksia, selän taivuttamisia ym. kannattaa vältellä ja käyttää painoja joita oikeasti pystyy nostaan, huijaaminen altistaa loukkaantumisille ja väittäisin että voimakaan ei kehity samalla tavalla.

Jaakko ja Eetu

Kyykky

Vaikka kyykky ei varsinaisesti ole täysin spesifi liike uintiin (paitsi käännöksiin, starttiin...) on sen harjoittelemisesta oikealla tekniikalla runsaasti hyötyä. Jalkojen vahvistuessa potkut alkavat sujumaan paremmin ja parempaa keskivartalon  vahvistamis liikettä saa hakea. Niitä löytyy mahdollisesti yksi ja se on maastaveto. Vaikka kyykky usein mielletään vain jalkaliikkeeksi on kyseessä lähes koko vartaloa aktivoiva liike. Allekirjoittaneet jopa väittävät että pelkkää kyykyä tekemällä pystyy aloittelija lisäämään voimaa moniin muihinkin liikkeisiin. Siitä onko kyseessä moninivel liikkeiden tuoma runsaampi hormonaalinen vaste vai psykologinen etu siitä että tietää kyykyn jälkeisenä aamuna reenanneensa kovaa emme osaa sanoa.

Todella moni "nyky-ihminen" on menettänyt kyvyn mennä kyykkyyn ainakaan kovin syvälle. Tämä on todella huolestuttavaa. Siksi alkuun kaikkein tärkeintä olisi harjoitella tekniikka kuntoon sekä huolehtia riittävästä liikkuvuudesta. Nyrkkisääntönä voisi pitää että normaalin ihmisen pitäisi pystyä "lepäämään" syväkyykyssä, onhan tämä ihmisen luonnollinen istuma-asento. Ei tarvitse mennä kovin paljon etelään ja jo näkee ihmisiä odottamassa bussia syväkyykyssä. Kuitenkin näin painoilla harjoitellessa ei kannata pakottaa itseään menemään liian syvälle vaan huolehtia siitä että keskivartalo pysyy aktiivisena ja selkä suorana. Lisäksi tulee huolehtia siitä että polvet kulkevat varpaiden suuntaan ja että kyykky suuntautuu ainakin hieman taaksepäin (vähän kuin istuisi pytylle).

 Suosittelemme katsomaan malli videoita youtubesta varsinkin kun näyttää siltä että "epäsymmetria Eetua" ei ainakaan saatu videolla kyykkäämään tasapainoisesti, joten älkää ottako liikaa mallia.

Leuanvedot/ylätalja

Tässä ensimmäiset videot punttitekniikoista kuntouimareille. 


Leuanveto on todennäköisesti se tärkein liike vahvistamaan uinnissa tarvittavia lihaksia varsinkin oikein ja hallitusti tehtynä. Leuat voivat usealle ei kilpaurheilua harrastamattomalle olla hieman haastavia, mutta ilman muuta kannattaa siirtyä leukoihin heti kun vain siihen kykenee. Hyvä keino on käyttää avustajaa ylösnousuun ja tulla itse omin voimin alas vastustaen liikettä. Joskus olen nänhyt saleilla tähän tarkoitukseen olevia laitteitakin. Itseasiassa leuanvedot saa nopeasti sujumaan juuri noin sillä toiston eksentrinen (alasmeno) tuntuu olevan jopa tärkeämpi vaihe liikkeessä. Itse olen ainakin monesti nähnyt leuanvetoihin kykenemättömän tyttöuimarin tekevän vain pari kolme reeniä eksentrisiä leukoja mahdollisimman pitkällä alaslaskulla ja sen jälkeen kykenevän jopa kolmeen neljään avustamattomaan leukaan seuraavassa reenissä. Lihaskivut ovat kuulemma olleet aika helvetilliset mutta toimii!!
Jos leuat kuitenkin tuntuvat haaveelta voi leveää selkälihasta (ja paljon muuta) reenauttaa myös ylätaljan avulla. Tässäkin liikkeessä tärkeintä on hallittu liike ja se että painot saadaan alas omin avuin ilman järkyttäviä heijauksia vartalosta. Molemmat liikkeet on syytä suorittaa niin sanotusti vartalon eteen loukkaantumisen estämiseksi.

Oheisharjoittelu

Reenaa ittes kuntoon projekti keskittyy lähinnä uintiin kuntoilumuotona, mutta kuntosali harjoittelun olisi hyvä kuulua jokaisen ihmisen harjoittelu ohjelmaan. Oikein tehtynä se ehkäisee vammoja, lisää liikkuvuutta, rakentaa luustoa, parantaa hormonitasapainoa ja tietenkin kaikkein tärkeimpänä, sitä suorituskykyä siellä vedessä. Lisäksi kuntosali parantaa itsetuntoa huomattavasti nopeammin kuin uintiharjoittelu, kehityksen voi tuntea joka treenissä ja jo muutamassa viikossa peilikin kertoo harjoittelusta. Uinti sen sijaan antaa pieniä kehittymishetkiä joka kerta mutta niitä on vaikea määritellä yhtä selvästi kiloina, toistoina ym.

Suosittelemme lämpimästi Personal Trainerin tai vastaavan valjastamista käyttöösi. Hän on oikea ihminen yksilöimään harjoitusohjelmaasi ja tunnistamaan lihasepätasapainot ja -heikkoudet. Seuraavissa videoissa esittelemme kolme varmaa liikettä lisätä tehoa uintiharjoitteluun. Liikkeissä oikeaan suoritustekniikkaan keskittyminen on kaikkein olennaista. Painoihin, toistomääriin ym. tuijottaminen kannattaa aloittaa vasta kun tekniikka on kunnossa. Jos kuitenkin iron game on sinulle jokseenkin tuttu meidän 20-30minuutin kuntosali uintia tukemaan näyttää tältä:

Lämmittely aerobisella laitteella 10min tai puntti uinnin jälkeen

2x15 molemmille käsille olkapään ulkokierto

3-4 x 8-12 ylätalja leveällä myötäotteella leuan eteen tai

3x max leuanveto samalla tekniikalla 

3-4 x 8-12 takakyykky

3-4 x 8-12 penkkipunnerrus

5min loppuverryttely aerobisella laitteella tai uintiharjoitus

Tämä olisi tarkoitus käydä läpi ainakin kerran viikossa. Kaksi kertaa viikossa olisi lähellä optimia mutta missään nimessä salille ei kannata samaa ohjelmaa lähteä tekemään kolmesti saman viikon aikana! Jos liikkeiden suoritustapa ei ole selvillä niin hyviä videoita löytyy tietenkin youtubesta sekä tämän viikon aikana myös täältä blogista Eetun suorittamana!

Jos rautakärpänen puraisee pahasti ja halua on käydä salilla useamminkin voit ottaa yhteyttä meihin (superkunto@gmail.com) niin voimme ainakin ohjastaa sinut oikeiden ihmisten suuntaan.

Jaakko ja Eetu

Kuntouimarin harjoittelusta

Reenaa ittes kuntoon projektin perimmäinen tarkoitus olisi saada ihmiset innostumaan uinnista lajina ja aiheuttaa ensi kesänä kansainvaellus uimarannoille uimaan! Makaamassahan siellä jo käydään, mutta harvemmin näkee kenenkään uivan. Samalla yritämme antaa ainakin joitain ajatuksia uintitekniikan parantamiseksi sekä keinoja fyysisen kunnon parantamiseen. Fyysinen kunto taas suoraan parantaa mentaalista tilaa, ehkäisee masennusta ja nostaa itsetuntoa! Win win!

Nyt kun käymme läpi eri uintitekniikoita haluamme sanoa muutaman sanan uintiharjoittelusta, harrastelijauimarin näkökulmasta. Kaikkein tärkeintä uintiharjoittelussa olisi miellyttävän ja helpon uintitekniikan löytäminen, kaikki muu on ainakin aluksi toissijaista. Kunto paranee tekniikkaharjoittelun myötä, toisensuuntainen yhtälö ei ole mahdollinen vaikka sitä esim. lasten valmennuksessa usein yritetäänkin. Kun hengitys ja liikeradat on saatu luonnollisiksi, uinti muuttuu niin paljon helpommaksi, että edes yli puolen tunnin mittaiset yhtäjaksoiset uinnit eivät tunnu missään, varsinkin kun sitä pohjaa on jo luotu tekniikkaharjoittelulla. 

Tekniikkaharjoittelu tarkoittaa käytännössä sitä, että kaikki tekeminen perustuu sen uinnin oppimiseen. Jos hengitys on suuri ongelma, harjoittele hengitystä jalat pohjassa ja ui kaikki uintisi hengittämättä. Tämä voi tarkoittaa vain 12 metriä mutta sen jälkeen voi kääntyä vaikka selälleen ja jatkaa potkujen harjoittelulla. Tai jos tilaa on niin voi vain pysähtyä, hengittää ja aloittaa uudelleen. Kun tunnet hengityksen ehkä onnistuvan tee tietoinen päätös että se on ainoa asia mihin tulet keskittymään seuraavat 20 metriä ja tiedosta myös että jos vaikka hörppäät vettä keuhkoihisi on sinulla mahdollisuus pysähtyä. Yksi treeni voi näyttää vaikka tältä

10x15m vu hengittämättä+10m su potkuja , tauko hengitysharjoituksia jalat pohjassa

10x25 vu täydellisellä hengityksellä, jos ei onnistu pysähdy ja aloita uudelleen

10x25 vu potkuja kyljellään, hengitys sivulta kuin vapaauinnissa

10x10m vu potkuja mahallaan+15m vu kädet mukaan, mutta muista potkut

10x25 käy läpi ne tekniikkaharjoitukset mistä pidit eniten ja ui ainakin viimeinen 25 m parasta vapaauintia ikinä!!

Yhteismäärää on turha laskea ja tuohon, kun pikku hiljaa lisäilee muita lajeja joukkoon, tulee harjoituksesta todella monipuolinen ja haastava. Kun uinti rupeaa sujumaan voi määrät kerrata vaikka kahdella eli uida 25m pätkien sijasta 50m pätkiä ja kun 100m alkaa sujumaan hyvin voi välillä kokeilla vaikkapa 400m matkauintia, jossa sitäkään kaikkea ei tarvitse tehdä samalla lajilla vaan voi sekoitella lajeja keskenään ja vaikka potkiakin.

Jaakko ja Eetu

Vaparin hengitys

Koko vapaauinnin voi oikeastaan jakaa kolmeen tärkeään asiaan:


-Vartalon asento
-Potkut
-HENGITYS


Usein juuri tämä ihmisille kohtuullisen tärkeä toiminto on uinnin aikana hyvin vaikeaa. Yleensä jopa uintitekniikoiden oppiminen on mahdotonta koska hengitysliike ja toiminto rikkoo kaikkia muita liikkeitä liikaa. Joskus hengitykseen vedessä voi liittyä pelkotiloja ja alitajuntaista aistimusta vaarasta. Tärkeitä asioita on muistaa hengittää ulos (puhaltaa kuplia veteen) ennen pään liikettä sisään hengitykseen. Hengitysliike pyritään pitämään mahdollisimman pienenä, ja vartalon liikettä (rotaatio) mukailevana. 




Ensimmäisenä Jaakko yrittää liioitella pään liikettä hengityksessä

Seuraavassa Jaakko näyttää mallia oikeasta hengitystekniikasta. Pään liike on todella pieni ja huomaamaton vartalon liikkeen kanssa elävä.  Huomioikaa myös hapenotto molemmilta puolilta jonka kuuluisi olla niin harraste kuin kilpauimarien tavoitteena, sillä yksipuolinen hengitys altistaa lihasepätasapainolle, huonolle uintimekaniikalle ja sitä kautta vammoihin.

Jälleen kerran oiva tekniikka harjoite olisi uida liioitellun huonolla hengityksellä pätkä jonka jälkeen yrittää muuttaa hengitystä taloudellisempaan suuntaan.
Tässä superkunnon ensimmäiset ohjeet uintiin. Vapaauinnin oppiminen luo pohjaa muiden uintiljajien nopeammalle omaksumiselle. Toivottavasti videoista oli jollekkin apua, ja vastaamme mielellämme kaikkiin kysymyksiin joko blogipalauteen, sähköpostin tai facebookin välityksellä.
Ensi viikolla aloitamme selkäuinnin käsittelyn.




Jaakko ja Eetu

Vaparin tekniikka

Noniin nyt paneudutaan vielä hieman lisää vapaauinnin tekniikkaan. Aiemmin käytiin läpi jo potkua ja käsivetoa. Usein kuntouinnissa suurin osa, ellei kaikki, työ tehdään käsillä ja jalat lähinnä raahaavat perässä jopa hidastaen uintia. Tarkoituksena seuraavassa harjoituksessa on yhdistää laadukkaat potkut uintiin. Harjoituksessa Jaakko aloittaa potkuilla ja jatkaa siitä matkaa uinnilla. Tarkoituksena on keskittyä vaihtoon potkuista uintiin. Potkujen olisi tarkoitus jatkua mahdollisimman samanlaisina koko ajan. Kiinnittäkää huomio potkujen laajuuteen ja nopeuteen käsivetojen alkaessa.








Käsivedossa kannattaa kiinnittää huomiota mahdollisimman luonnollisiin liikkeisiin. Turhan kulmikkaat liikkeet ja ääriasentoihin menevät liikkeet lähinnä kasaavat painetta mm. olkapäille ja saattavat näin aiheuttaa rasitusvammoja tai loukkaantumisia. Tavoitteena olisikin pitää kaikki liikkeet vartalonlinjan etupuolella. Näin vältetään "väärät" liikkeet, jolloin myös voiman tuotanto on huomattavasti tehokkaampaa. Ohessa pari videota, joissa näkyy käsivetojen liikelaajuudet. Kuten jo aiemmissa videoissa voi myös nämä kaksi videota yhdistää erilliseksi harjoitteeksi, jossa ensin tietoisesti tehdään vääriä ja kulmikkaita liikkeitä ja sen jälkeen muutetaan vedot pehmeiksi ja mahdollisimman luonnollisiksi parhaan oppimistuloksen mahdollistamiseksi.

Vaparin potkut

Ensimmäinen juttu kaikessa uinnissa on pitää katse pohjassa. Eli aina kun näet vastakkaisen seinän on se sinulle palaute pään asennosta. Eli niska pitkänä pään annetaan olla vartalon jatkeena. Altaissa olevat pohjaviivat päättyvät T-kirjaimeksi noin metri ennen seinää, näin katsetta ei tarvitse nostaa edes ennen seinää, vaan käännös ja maaliintulo voidaan arvioida pohjaviivan T:stä.


Vapaauinnissa oleellista on pitää jalka rentona, ja pyrkiä saamaan liike lähtemään lantiosta. Polvi taittuu mahdollisimman vähän ja nilkka elää liikkeen kanssa, edistyneemmillä myös polvi elää liikkeen mukana hieman. Tavoite olisi saada jalka toimimaan kuin mato ongen vapa, liike lähtee lantiosta mutta energia liikkuu jalan läpi aaltona päättyen varpaiden kärkeen. Emme suosittele uimalauta potkuja kenellekkään koska niiden avulla ei varsinaisesti voi harjoitella uinnissa tarvittavaa potkua. Näin alkuun varsinkin kannattaa potku yhdistää mahdollisuuksien mukaan vartalon asennon ja kevyen potkurytmin harjoitteluun esimerkiksi näin:

Kuten videolta näkyy usein oppimista auttaa se että suoritus tehdään ensin tietoisesti väärin jonka jälkeen liikkeessä siirrytään "oikeaan" suoritustapaan. Usein ihmiset eivät tiedä tekevänsä virheitä, mutta tämäntyylisellä prosessilla voidaan omaa havannointikykyä parantaa.



Vapaauinnissa potkujen kuuluu parhammillaan elää käsivetojen tuoman rytmin mukaan ja tasapainottaa uintia. Eteenpäin vievistä (propulsiosta) voimista ei kunto uinnissa paljon tarvitse välittää, mutta juuri potkut ovat useimmiten ongelma monelle harrastelija uimarille. Ongelmia esiintyy kun erityisesti hengittäessä sekä ihan vain siinä kun kädet palautuvat veden pinnalta takaisin eteen. Tätä käsien tuomaa ongelmaa voidaan harjoitella mm. näin:

Oleellista tässä on huomata kuinka mikään Jaakon kehossa tai edessä lepäävässä kädessä ei muutu toisen käden noustessa pinnalle. Kaikki ylimääräiset liikkeet kielivät epätasapainosta. Edistynyt versio tästä on se että pää nousee hengitykseen käden kanssa. Kättä ei tarvitse nostaa yhtä korkealle kuin Jaakko vaan aloittaa pienemmästä liikkeestä vain niin että tasapaino säilyy. Ainoa keino harjoitella tätä drilliä on liikkua pienestä liikkeestä isompaan ja keho ihmeellisesti oppii tasapanon kuin itsestään.

Vapari malli

Tässä pieni video siitä miltä vapaauinti lähes parhaimmillaan näyttää. Katsokaa erityisesti pään ja alaselän asentoa, potkujen keveyttä ja jatkuvuutta, käsien ja vartalon rullausta ja kevyttä kosketusta veteen. Ei ylimääräistä kikkailua korkean kyynerpään tai venytyksen muodossa.

Seuraavan kerran kun hyppäätte altaaseen huomatkaa kuinka vesi ympäroi kehoa joka puolelta ja liikkuessa sen läpi, voitte tuntea veden liikkuvan toiseen suuntaan. Tuntuu hyvältä!

Uinti harrastuksena

Noniin, nyt se alkaa!! Reenaa ittes kuntoon projektin ekat uintivideot tärähtävät eetteriin tämän viikon aikana! Uinti sopii lähes kaikille ja on loistava tapa aloittaa liikunta jos edellisestä hengästymisestä on jo kulunut aikaa. Lisäksi urheilijoille uinti tuo iskuvapaan ympäriston ja pakottaa liikuttamaan kehoa uudella tavalla (Rocky Balboahan sen jo tiesi).

Yleistä: plussat ja miinukset/haasteet

+Harrastuksena loistava

+Kohdistuu tasaisesti koko vartalolle

+Kehittää “tasapainoa” sekä vartalonhallintaa

+Haastava harrastus, kehittymismahdollisuuksia loputtomasti

+loukkaantumisriski pieni

+vähentää mahdollisesti erilaisia kiputiloja

+toimii loistavana lajina kuntoutukseen vammoista

-aloittaminen täysin tyhjästä voi olla hankalaa / epämiellyttävää aikuisena

-Ei luuliikuntaa, eli luille ei tule varsinaista rasitusta, tästäkin tosin tutkimukset ristiriitaisia

-Vesi elementtinä haastava ( ei ihmisen luonnollinen ympäristö )

-vaakasuora asento

-selkäuinnissa vielä selkä menosuuntaan

( suuri kloorimäärä sekä kylmä vesi, ainakin suurimmassa osassa Suomea )

Yleistä tekn:

Pään asento, niska pitkälle ja hartiat rentona (vrt kävely)

Katse pohjaan / selässä kattoon

Vartalon asento vedessä mahdollisimman virtaviivainen vastuksen vähentämiseksi

Potkut lähtevät lantiosta, polvet lähes ojennettuna rintauintia lukuun ottamatta

Rentous - jokaisen lihaksen jännittäminen vie turhaa energiaa ja tiputtaa vartalon kohti pohjaa

Hengitys- mahdollisimman rentoa ja luonnollista uintiliikkeisiin saumattomasti yhdistettynä

Luonnolliset liikeradat- kädet liikkuvat aina mahdollisuuksien mukaan vartalon etupuolella

Jaakko ja Eetu

Näkemystä

Omien näkemysten muuttaminen voi olla vaikein asia maailmassa. Me kasvamme ja opimme koko ajan. Jossain vaiheessa omaa maailmankuvaa luodessa tietyt asiat iskostuvat päähämme ja uskomme niiden olevan juuri niin, ilman poikkeuksia. Vaikka puhummekin usein urheilusta ja ravinnosta, voidaan sama asia todeta myös muilla elämän aloilla. Mielipiteemme politiikasta, uskonnosta ym. saattaavat olla hyvinkin jyrkkiä. Varsinkin suomalaisessa mielessä jokaisella tuntuu olevan vastaukset kaikkiin kysymyksiin. Omaa kantaa puolustetaan loppuun asti. Ei tulisi mieleenkään että joku muu voisi olla oikeassa. On tietenkin hyvä jos omistaa omia mielipiteitä, mutta varsinkin meidän erikoiskiinnostuksessa on oltava valmis muuttamaan katsontakantaa jatkuvasti. 

Omaa tietoutta kehitäessä on huomannut kuinka valtava määrä eriävää mielipidettä urheilusharjoittelusta tai ravitsemuksesta on olemassa. Onko suurin osa väärässä vai kaikki oikeassa? Nykyään informaatiota on tarjolla liiaksi asti. Meistä jokaisen tulisi kerätä informaatioähkystä asiat, jotka kuulostavat itsestä järkeviltä ja joihin on olemassa edes jotain todistusaineistoa. Tietoa tulisi kokeilla käytännössä niin itseensä kuin mahdollisuuksien mukaan muihin ja nähdä toimiiko se. Varmimman mielipiteen asiaan saa kun sitä on päässyt henkilökohtaisesti kokeilemaan. Kuitenkin on oltava valmis myöntämään riittävän ajoissa jos homma ei toimi, vaikka teoria kuulostaa hyvältä. Usein ihmiset takertuvat yksinkertaisilta kuulostaviin iskulauseisiin kuten “Määrä on kaikki kaikessa”, “Laatu korvaa määrän”, “tarvitaan 10 000 tuntia harjoittelua huipulle nousuun, “kypsennetty ruoka on myrkkyä” jne. Kukaan ei oikeasti tiedä esim. näistä asioista absoluuttisesti mitään. Tällaisten iskulauseiden taakse on turha piiloutua. He voivat kertoa omista hyvistä kokemuksista, muiden kokemuksista, tieteestä, mutta sitä, että se toimisi juuri sinun kohdalla he eivät voi taata. 

Meidän filosofiamme on aina katsoa ihmistä yksilönä ja löytää kullekkin persoonalle parhaat strategiat niin urheiluun kun ravintoon, kokeilun kautta. Yhdelle yksilölle hyvin toiminutta toimintatapaa ei voida välttämättä soveltaa kymmenelle muulle. Tavoitteemme on auttaa jokaista yksilönä. Maksimaalista suorituskykyä etsittäessä on rakennettava jokaiselle yksilölle oma polku kuljettavaksi. Emme pysty erottamaan ihmistä palasiin vaan asioita tulee aina katsoa suuremmassa mittakaavassa. Et halua luopua leivästä vaikka vatsasi sitä tarvisi, no etsitään paras leipä sinulle ja paras mahdollinen strategia leivän nauttimisen ympärille estämään vatsavaivat. Olet selkeästi kestävyystyyppinen urheilija, mutta haluat pärjätä voimannostossa, luodaan sinulle paras mahdollinen tapa ilmentää genetiikkaasi räjähtävässä voimasuorituksessa. Haluat vähentää stressiäsi mutta tehdä töitä 17 tuntia päivässä, on paljon asioita joilla voit vähentää stressiä mahdollisimman paljon. Aina kun on halu johonkin löytyy myös keino. Täytyy vain olla valmis kokeilemaan kaikkea ja hyväksymään se tosiasia että aina löytyy parantamisen varaa. 

Moni sanoo, että muuttuminen on hyvästä. Tämän lauseen realisoituessa omalle kohdalle, useille ihmiselle iskee paniikki. Muuttumiseen tai uuden kokeiluun ei ole valmiuksia tai halua. Vanhassa pitäytymisen tueksi otetaan lausahduksia; ”hyvinhän olen tähänkin asti pärjännyt” tai ”uusi on kuitenkin huonompi kuin nykyinen”. Hyvä on parhaan pahin vihollinen. Varsinkin urheilussa, ja mielellään elämän kaikilla osa-alueilla pitäsi suunnata kohti huippua tai optimaalisinta suoritustapaa. Omien kokemustemme perusteella olemme löytäneet itsellemme suhteellisen toimivan tavan ainakin ravinnossa ja kilpaurheilussa, silti voimme näissäkin päivittäin kehittyä. Muilta elämän osa-alueilta varmasti löytyy huikeasti vielä parannettavaa.

Ensin täytyy kartoittaa yksilön elämäntavat sekä tavoitteet, jonka jälkeen voimme räätälöidä jokaiselle optimaalisen rungon näiden tavoitteiden saavuttamiseksi. Näiden asioiden saavuttaminen vaatii paljon yhteistyötä ja yksilön avoimuutta.

Jaakko ja Eetu

Astmaa vastaan

Usein astmaa sairastavat urheilijat kärsivät siitä huomattavasti. Varsinkin omassa lajissamme, uinnissa, kylmä vesi, kloori sekä runsas rasitus johtavat siihen, että uimareiden keskuudessa astma on ennemminki sääntö kuin poikkeus. Astma on siis keuhkoputkien limakalvojen tulehdussairaus. Se aiheuttaa keuhkoputkien ahtautumista, joka vaikeuttaa sisään- ja uloshengitystä. Astman aiheuttajiin kuuluvat muun muassa pöly, siitepöly, kylmä ilma sekä fyysinen rasitus. Astman oireita ovat yskä, hengenahdistus sekä hengityksen vinkuminen.

Astmaa hoidetaan yleensä urheilupiireissä erilaisilla inhalaattoreilla. Inhalaation avulla lääkettä hengitetään suoraan keuhkoputkien limakalvolle vähentämään tulehdusta. Tätä on pidetty yleisesti parhaana tapana hoitaa astmaa. Molemmat blogin kirjoittajat kuitenkin heivasit inhalaattorinsa roskiin ruokavalion muuttuessa. Syytä tähän haettiin laadukkaammasta ruokavaliosta sekä ylimääräisten myrkkyjen karsimisesta. Emme kumpikaan ole kärsineet astmasta ollenkaan viimeiseen vuoteen. Eipä olisi voinut uskoa, että jätkät, jotka pari vuotta sitten haukkoivat henkeään otettuaan kolme askelta talvipakkasilla, voivat nykyään tehdä mitä haluavat ulkona. Lenkki talvipakkasessa ei olekaan enää utopiaa.

Marylandin yliopisto teki viime vuoden lopussa tutkimuksen jossa todettiin kitkerien aineiden helpottavan astmaa huomattavasti paremmin kuin nykyiset astmalääkkeet. Tutkimusta tehtiin useilla eri aineilla ja tutkimustulokset hämmästyttivät tutkijoita. Alkuun tutkimustulos voi kuulostaa epäuskottavalta. Palataampa hieman ihmisen fysiologiaan. Ihmisen kielessä sijaitsevat makunystyrät aiheuttavat makukokemuksen ja lähettävät signaaleja aivoihin. Kitkeriä makuja havaitsevia nystyröitä on nyt löydetty keuhkoputkien limakalvoilta. Toisin kuin kielessä sijaitsevat nystyrät, nämä eivät lähetä aivoihin signaaleja, mutta reagoivat kitkeriin aineisiin rentouttaen keuhkoputkia. Kitkerien aineiden inhalointi tutkimuksessa rentoutti keuhkoputkia jopa kolme kertaa tehokkaammin kuin nykyiset astmalääkkeet. Aiemmin samankaltaisia tutkimuksia on tehty kahville, jonka on todettu rentouttavan keuhkojen limakalvoja. Uskottiin, että vaikuttavana aineena toimi kahvin kofeiini, todellisuudessa vaikutukset johtuivat kitkeryydestä.

Marylandin tutkijat olivat tutkimuksen jälkeen kuitenkin edelleen sitä mieltä, että kitkerien aineiden syöminen yksinään ei riitä oireiden poistamiseen. He uskoivat, että tämä antoi loistavat mahdollisuudet uusien, tehokkaampien ja halvempien astmalääkkeiden valmistamiseen. Itse en kuitenkaan täysin allekirjoita tätä faktaa. Omiin ja muiden kokemuksiin perustuen uskon, että kitkerien aineiden syömisellä voidaan parantaa tai ainakin helpottaa useita astman oireita. Toki omalla ja muiden kohdalla uskon myös viljatuotteiden sekä pastoroitujen maitotuotteiden poistamisen ravinnosta parantaneen astmaa huomattavasti. Raakamaidon on sen sijaan esitetty helpottavan astman oireita. 2007 vuonna tehty tutkimus, joka käsitti lähes 15 000 5-13 -vuotiasta eurooppalaista lasta, osoitti, että lapsuudessa juotu raakamaito saattaa ehkäistä astmaa ja allergioita. Yllättäen laktoosi-intoleranssista kärsivät ihmiset pystyvät syömään raakamaidosta valmistettuja tuotteita. Usein laktoosi-intoleranssista kärsivä henkilö on myös yliherkkä gluteiinille (viljan proteiinille) ja päinvastoin.

Kehottaisinkin nyt jokaista astmaatikkoa tutkimaan omaa ruokavaliotaan ja olemaan avoimin mielin pieniin muutoksiin ruokavaliossaan. Täydellinen ruokavalion muutos voi olla todella hankalaa monelle, mutta suosittelisin jokaista kokeilemaan jotain uutta ruokavaliossaan. Vain kokeilemalla uutta voi löytää sen itselleen varmasti parhaan ruokavalion. Kitkeriä ruokia ovat muun muassa edellä mainittu kahvi, raaka kaakao, sitrushedelmät, voikukka ja sen sukulaiset sekä mate- tee. Yleisesti ottaen useat alkuperäiset ja villit kasvit ovat kitkeriä sekä usein myös hyvin ravinnerikkaita. Näissäkin ruoissa suosittelen panostamaan hyvään laatuun. Taattua parantumista en voi taata, mutta todella monet ovat päässeet astmastaan lähes kokonaan pienillä ruokavalion muutoksilla.

Tiivistäen:

1. Lisää ruokavalioosi kitkeriä ruokia mahdollisuuksien mukaan.
2. Pidä taukoa viljatuotteiden syömisestä. Jos syöt jotain viljatuotteita, panosta laatuun.
3. Kokeile pastoroitujen maitotuotteiden tilalla raakamaidosta valmistettuja tuotteita.

Virkistävää kesäjuomista

Pientä virkistävää limppaa näihin aurinkoisiin kevätpäiviin! Voittaa kokiksen ihan koska vaan maussa ja fiilis juomisen jälkeen on omaa luokkaansa. Rohkaisen myös jokaista lukijaa viettämään hieman aikaa ulkona auringossa. Parasta aikaa kerätä vähän D-vitskua sekä raitista ilmaa!

Lämmin tee

Viimeisenä smoothievideona lämmin tee. Kaikessa yksinkertaisuudessaan teepohjaan lisäsimme rasvoja muutamista eri lähteistä ja lopputulos oli aivan ihanan kermainen juoma. Videon viimeinen minuutti saa kyllä allekirjoittaneen nauramaan. Eipä sitä halunnut poiskaan leikata.

Vaikka videolla pohjana käytetään hyvin lääkinnällistä teetä, voi pohjaksi itselleen laittaa mitä tahansa lämmintä juotavaa.

Reenin jälkeinen smoothie

Eli nyt alkaa videoita tulemaan. Tällä viikolla olisi tarkoitus pari kolme smoothievideoo laittaa nettiin näkyville. Ensimmäisen smoothien tarkoituksena palautuminen harjoituksista. Ziljoona kertaa parempi vaihtoehto reenistä palautumiselle verrattuna mäkistä haettuun vehnäpullamonsteriin. Vaikka osa ainesosista saattaa kuulostaakin oudoilta tai on täysin tuntemattomilta, pitäisi videosta käydä selvästi esille mitä kaksikko haluaa harjoituksen jälkeen - rasvaa! Lähde siis parantamaan harjoituksen jälkeistä ateriaa pienin askelin ja jätä turhat hifistelyt pois jos ne eivät tunnu luonnolliselta.

Enjoy!
Jaakko & Eetu

Askel kohti terveellisempää ravintoa

Kuvailtiin tossa muutama smoothievideo kevätpäivän kunniaksi ja tulemme julkaisemaan niitä seuraavien päivien aikana. Haluamme kuitenkin painottaa, että hyvää ruokavaliota ei tehdä superfoodien, yrttien tai muun hifistelyn määrällä ravinnossa. Jauhelihaa paistamalla vaan ei saa kauheen mielenkiintosta videota aikaiseksi. Suklaalla, vanijalla ja pakurikäävällä sen sijaan saa! Kaikkia näitä voi rauhassa lisäillä ruokavalioon ja pelkästään se jo muuttaa ruoavaliota parempaan suuntaan, kun väkisinkin jotain jää syömättä. Jos haluaa huomattavaa eroa tuntea hyvinvoinnissa tai nähdä kehossa positiivisia muutoksia, kannattaa kuitenkin panostaa siihen kokonaisuuteen! Se on kuitenkin loppujen lopuksi kaikkein oleellisinta. Superfoodit ja yrtit vain lisäävät seksiä hommaan.

Ruokavaliofilosofiaamme kuuluu vahvasti yksilöllisyyden kunnioittaminen, ruoasta tulee nauttia ja syömisen kuuluu olla päivän parhaita hetkiä johon kuuluu oleellisena osana sosiaalisuus ja nautinto. Ei siis samoja ruokia joka päivä tai tarkkaa proteiini-, rasva- ja hiilarigrammojen laskemista. Tärkeintä on, että syö oikeaa ruokaa. Murot eivät ole ruokaa, lauantai makkara ei ole ruokaa, kaikki valkaistu ja pitkälle raffinoitu ei ole ruokaa jne.. Sen sijaan käsittelemätön liha, kala, kasvikset, hedelmät, juurekset, pähkinät, siemenet, sienet jne. ovat ruokaa. Tuohon pakettiin kun vielä lisää hyviä rasvan lähteitä kuten voi ja oliiviöoljy alkaa perusasiat olemaan kunnossa. Parasta olisi jos kaikki ruoanlähteet saisi tuoreina kaupasta (tai omasta pihasta!!) ja mahdollinen kypsennys tapahtuisi vasta kotona. Vielä parempaa jos kaupassa valinnat kohdistuisivat luomuun. Aina on juttuja joita voi parantaa, mutta asioiden kannattaa antaa muuttua omalla painollaan, pakottamatta. Voit keskittyä aina tietyn askeleen ottamiseen kohti terveellisempää ruokavaliota. Pienet parannukset kerrallaan juurtuvat huomattavasti helpommin elämäntavoiksi.

Muutama aloitusvinkki reenaa kesäksi kuntoon projektiin:

-syö tasaisesti pitkin päivää ainakin kolme kertaa ja lisää välipaloja tarpeen mukaan esim. harjoituksen jälkeen

-aamiainen on päivän tärkein ateria, kokeile lähes päivällistyyppistä aamupalaa, jossa on runsaasti eläinkunnan tuotteita ja rasvoja esim. iso jauheliha-munakas, pähkinöitä ja vihanneksia, voit yllättyä kuika paljon parempi fiilis on koko päivän.

-muutenkin syö jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista äläkä välitä sen mukana tulevasta rasvasta. Rasva ei lihota vaan lähes päinvastoin

-aloita päiväsi juomalla ainakin puoli litraa vettä ennen ateriaa ja huolehdi riittävästä veden saannista pitkin päivää. Limsat sekä energiajuomat toimivat enemmänkin diureettisina eli nestettä elimistöstä poistavina.

-jokainen treeni päättyy vasta kun treenin jälkeinen ateria on nautittu, tarkoitukseen voi käyttää ruokaa tai lisäravinteita (esim. heraproteiini)

-korvaa huonot karkkipatukka, munkki tai pullavälipalat huomattavasti helpommilla pähkinä-siemen-hedelmä-kaakao sekoituksilla. Mixata voit käytännössä mitä vain. Ne kulkevat helposti mukana missä tahansa ja ovat huomattavasti parempi välipala.

Jaakko & Eetu

Reenaa kesäksi kuntoon!

Heti alkuun täytyy pahoitella niitä harvoja lukijoita tästä pitkästä postaustauosta. Erinäisten syiden ja kiireiden takia kirjoittaminen molemmilla blogaajilla pysähtyi vähäksi aikaa. Nyt kuitenkin tämä blogi herää kokonaan uudelleen henkiin. Laukaisemme "Reenaa kesäksi kuntoon" -kampanjan, joka on suunnattu kaikille lukijoille ikään ja sukupuoleen katsomatta. Kampanja tulee sisältämään eri uintilajien tekniikkavideoita sekä kuntosaliharjoittelua sekä mahdollisia ravitsemusvinkkejä. Tavoitteemme on julkaista muutamia tekstejä sekä videoita viikoittain, joten stay tuned!

Kampanjan ensimmäisenä videona kaksikon terveiset lukijoille:

Jaakko & Eetu

Eetun superit

Internet alkaa pursuamaan erilaisia blogeja superfoodeista. Superfoodit tuntuvat toimivan “porttina” luonnollisempaan ja terveellisempään syömiseen, mikä on aivan loistava asia. Itsellänikin alkaa olemaan jonkin verran kokemusta superruoista ja ajattelin pistää nähtäville mun listan niistä kaikkein kovimmista suprfoodeista treenin kannalta. Jätän tästä nyt yrtit ihan selkeyden vuoksi pois, niistä voi tulla juttua sitten myöhemmin. Lista voi hieman yllättää mutta näistä ruoista olen saanut kaikkein eniten hyotyä palautumiseen, immuniteettiin tai treenitehoon. En lue superruoiksi pelkästään eksoottisia kasveja ecuadorista vaan kaikki ruoat joilla on joitain heti tunnettavia vaikutuksia fysiologiaani. 

Toisaalta haluan poissulkea listalta ruoat joita syön määrällisesti eniten koska näillä tietenkin on se suurin vaikutus elimistööni, esim. minulle voi (tai raakakerma..jos joku tietää mistä saa raakakermaa pirkanmaalta, kertokaa!) ja kananmunan keltuaiset ovat varmaan ne kovimmat ruoat treenin kannalta, sillä molemmat sisältävät niin A, D, K-vitamiineja, kolesterolia ja tyydyttynyttä rasvaa jotka kaikki ovat elintärkeitä ravinteita palutumisessa ja kehon kudosten rakentamisessa, sekä toimivat helppona energianlähteenä kavereille jotka tarvitsevat 5000-10000 kaloria päivässä. Sinänsä hauskaa että molemmat ovat ruoka aineita, joita urheilijoita (ja kaikkia) kehotetaan välttämään. Itsellänihän testosteroniarvot olivat siellä 80 vuotiaan tasolla vuosikausia ennen kuin rupesin viljattomalle dieetille ja aloin syömään bulkkienergiani tyydyttyneistä rasvoista (tämä siis todettavissa verikokeista, ei mutu tuntumalla, tosin eron kyllä huomaa ajatuksissa ja alapäässä..). Kuitenkaan voita ja munia syömällä ei huomaa välitöntä vaikutusta treenissä.

Viisi kovinta superfoodia treeniin:

1.Ternimaito

Aloitin ternimaidon käyton viime syyskuussa enkä ole sen jälkeen ollut sairaana tai sivussa minkään loukkaantumisen takia. Pitkään vaivannut (v. 2005) hyppääjän polvikin on ollut kivuton koko kauden, tiedä sitten johtuuko tästä. Juon lähes joka päivä, ja joka päivä keho himoitsee tätä lisää. Huomannut selvän parantumisen palautumisessa treenien välillä. Ainoa miinus on että laadukkaan ternimaidon saanti voi olla vaikeaa. Kapseli annostuksella tuskin on mitään vaikutusta.

Vinkki: Ternimaitoa olisi hyvä nauttia päivän ensimmäisellä aterialla. Ensimmäiset 20-30g nauttimastasi proteiinista menee immuniteettijärjestelmän tukemiseen ja ternimaidon proteiinit ovat siihen kuin luotuja.

2. Spirulina, chlorella ja blue green algae

Melkein kaikki hyötyisivät vihreiden kasvisten syömisen lisäämisestä. Helpoin tapa saada klorofylliä ja arvokkaita mineraaleja on lisätä ruokavalioon erilaisia leviä. Merilevät kuten dulse ja kelp toimivat myos hyvin, mutta näitä makean veden leviä on äärimmäisen helppo lisätä erilaisiin juomiin. Yleensä ihmiset huomaavat eron happokestäyydessä noin viikossa jos lisäävät esim. normi palkkariin spiruliinaa ja muutenkin painottavat vihreitä lehtivihanneksia ravinnossa esim. vihersmoothien muodossa. Annostuksissa kannattaa lähtee aika varovaisesti liikkeelle, mutta muutaman kuukauden käytön jälkeen näitäkin saattaa mennä pirtelöihin päivässä muutama ruokalusikallinen. Lisäinfo, kaikki tarpeellinen ja tarpeeton, on listattu superfoodit.com -sivustolla.

(Nään muuten kämppäni ikkunasta ne vuoristot joidenka välissä toi blue green algae kasvaa Klamath järvessä)

3. Kookosöljy (tai kookos)

Joskus aikoinaan tuli luettua MCT öljyjen (medium-chain triglycerides) hyödyistä kestävyysurheilussa. Niiden nauttiminen ennen suoritusta lisää rasvojen käyttoa urheilusuorituksessa ja näin ollen säästää hiilihydraattia. Minulle tämä tarkoittaa sitä että syömäni hiilihydraatit säästyvät siihen mihin ne on tarkoitettu, eli anaerobiseen harjoitteluun. En silloin tajunnut että MCT-öljy eristettiin kookosöljystä lisäravinteeksi. Monet urheilijat tankkailevat ennen treenejä kirkkaan sinisellä sokerilimpparilla ja jatkavat samaa koko treenin ajan pitääkseen verensokerin tasaisena. Jos tunnen tarvetta lisäenergiaan ennen reeniä syön pari ruokalusikallista kookosoljyä ja reenin aikana juon pelkkää vettä ja tämähän toimii loistavasti. Rasva palaa ja jaksaa painaa koko treenin loppuun asti. Kookoksessa on myös antimikrobisia ominaisuuksia.

4. Maca

Tästä on kirjoitettu paljon, eikä minulla ole antaa kauhean tieteellistä aineistoa siitä miten maca toimii. Maca toimii kuitenkin hyvin voimakkaana adaptogeeninä, joka valmistaa kehoa hankaliin olosuhteisiin. Ainakin minulla se toimii hyvin. Kun joskus pari vuotta sitten aloitin sen käytön pelästyin että onkohan tässä nyt jotain kiellettyjä aineita mukana kun rupesi treeni kulkeen liian hyvin. Olen monesti toistanut saman testin itselläni (teen samaa myos muiden yrttien kanssa), olen pari viikkoa ilman macaa ja pidän päiväkirjaa fiiliksistä ja sitten pari viikkoa treenan macan kanssa ja pistän fiiliksiä ylos. Poikkeuksetta palautuminen, unen laatu, yleinen mieliala ja treenihalu kasvaa macan käytön myötä. Kannattaa unohtaa pussin kyljessä olevat ohjeet ja ottaa reilusti, itse käytän välillä desin mittaa erittäin kovina treenikausina varsinkin jos tuntuu ettei kulje. Maku voi alkuun ihmisiä hirvittää, joten kannattaa varovaisesti lisätä macaa ruokiin ja smoothieihin.

5. Kaakao...

Tästä voi olla montaa mieltä, enkä todellakaan suosittele käyttämään piristeitä (kahvi, guarana, vihreä tee, kaakao, kola nut) joka päivä vaan parantamaan elämäntapoja niin  että niille ei ole käyttöä kuin nautintona. Joskus kuitenkin lievä piristyminen esim. 30 tunnin harjoitusviikolla ei ole pahaksi. Esim. palanen raakasuklaata (itselläni tämä tarkoittaa 400 grammaa) kahvin kanssa a) antaa nautintoa elämään b) toimii rituaalina ennen tärkeitä treenejä c) antaa pitkän piristävän vaikutuksen joka todella tuntuu.

Listaa voisi jatkaa pitkään, esim. erilaiset marjat kuten camu camu, acerola tai goji toimivat loistavana lisä antioksidantin lähteenä ja mahdollistavat terapeuttisten c-vitamiini annosten saannin luonnollisista lähteistä. Mutta noista viidestä kun poimii edes yhden ja kokeilee avoimin mielin voin taata että pientä kehitystä treeneissä tulee lähes välittömästi.

Eetu

Jätkä videolla

Meikäläinen puhumassa ruokailusta optimalperformancen Jonin kanssa. 

Immuniteetti

Olen koko uintiurani kärsinyt heikosta immuniteetista. Järjestäen lähes kaikki pääkisat olen uinut joka toipilaana tai kipeänä. Pari kertaa on muuten tullut uitua kuumeessa suomen mestaruuskin. En ole varmaan koskaan ennen kautta 2010-2011 uinut yli kuuden viikon jaksoa jossa ei olisi ollut poissaoloja sairauksien takia. Syitä tähän on monia, mutta itselläni tyypillinen urheilija kompleksi: “Reenataan kunnes on kuumetta”, uimahallin kloori ja suoliston huono kunto on varmaan ollut suurimpana syynä. Myös jatkuva antibioottikuurien syonti varsinkin ilman probiootteja aiheutti kierteen jossa ainoa keino pysyä terveenä oli syodä antibiootteja jatkuvasti, jopa 10-12 kuuria vuodessa!!

Viimeisempänä todellisena vitsauksena oli jatkuvat keuhkoputken tulehdukset 2008-2009 kautena, jolloin taisin reenata 11 kuukauden aikana ehkä noin 5-6 kuukautta kunnolla. Uin muuten ennätyksen pintaan sekä 200 että 100 metrillä ja 50m paransin ennätystä sekunnin (tietenkin jo kielletyllä puvulla), keho on ihme kapistus... Tällöin oli jo saanut suoliston kuntoon viljattomalla dieetillä, mutta ruokavalio oli edelleen kaamea, hyvin suuri osa kaloreista tuli maitotuotteista joilla yritin korvata pastan pois jättämisen tuomaa aukkoa kaloreissa. Kuulin muutamalta urheilija tutulta kuinka heille oli suositeltu maidotonta ruokavaliota liman erityksen vähentämiseksi, mutta syystä tai toisesta en ollut valmis sitä itse kokeilemaan vaikka olin jo todennut viralliset suositukset hyvin kyseenalaisiksi. Onneksi kuitenkin Rajakylän Matin kautta tutuistuin Halmetojan Jaakkoon ja Lehtolan Mikkoon, jotka totesin puolen tunnin kahvittelun jälkeen todellisiksi “tietäjiksi”. Heidän viestinsä oli että maito ei ehkä ole se paras juttu maailmassa ikinä (suora lainaus). Kyseisen kahvihetken jälkeen olen sairastanut yhden keuhkoputken tulehduksen, ja senkin syyt ovat tiedossani.

Kun pääsin eroon kahdesta suurimmasta ongelmakohdasta ja tie omaan ajatteluun ja opiskeluun oli auki on työkalupakkiin kertynyt erilaisia keinoja parantaa immuniteettia ja hoitaa sairautta jos semmonen sattuu päälle. Tällä hetkellä tilanne on se että tuntuu että mikään virus/bakteeri ei tartu enää millään muhun. Koko viimeisen 5 kuukauden aikana on ollut yksi tilanne jolloin tunsin tulevani kipeäksi ja sen sain haltuuni 10 tunnin aikana. On muuten hieno fiilis, kun ei enää tarvi ressata onko tarpeeksi vaatteita päällä, voinko kätellä kaikkia ihmisiä jne. En usko että onnella on mitään tekemistä tämän kanssa, vaan kyse on ollut jatkuvasta tiedonhankinnasta ja strategioiden hionnasta. Minusta tuntuu pahalta kun niin moni urheilija on kipeä pääkisojensa ajan tai kun koko kausi kaatuu pitkään sairastelu jaksoon. Joskus sille ei varmaan voi mitään, mutta suurimman osan ajasta kyse ei ole epäonnesta vaan valmistautumisen heikkoudesta ja valitettavasti tiedon puutteesta.

Listaan alle minun mielestäni tärkeitä asioita immuniteetin parantamiseksi:

1. Ole avoin kaikelle! En olisi edes vuosi sitten kuvitellut juovani pakuri teetä tätä tekstiä kirjoittaessani. Kuulin pakurista       ensimmäistä kertaa Rajakylän Maralta mäkelänrinteen parkkipaikalla kun hän kertoi juovansa loissienestä tehtyä teetä.   “Jumalauta, sää oot sekasin” taisi olla vastaukseni ja ehkä hieman nauroin sisimmässäni. No, sanoisin että juuri  lääkinnälliset sienet ovat olleet “se” viimeinen palapelin pala minulle. Tämä vain osoittakseni että jos haluat tuloksia on  uskallettava kokeilla mitä oudoimpia juttuja avoimin mielin ja päättää itse toimivatko ne.

2. Panosta ruokavalion laatuun. Liiku kokoajan kohti puhtaampaa, alkuperäisempää ravintoa kohti äläkä pidä ennakkoluuloista kiinni, muista että vaikka jokin asia voi hetkellisesti parantaa suorituskykyä (piristeet, urheilujuomat) niin pitkällä aikavälillä niiden vaikutus immuniteettiin ja sitä kautta harjoittelun systemaattisuuteen voi olla negatiivinen. Opiskele ja kysy tarvittaessa apua henkilöiltä joita pidät asiantuntijoina ja arvioi toimivatko heidän suosituksensa oikeasti.

3. Pidä lepopäivä kun oikeasti sitä tarvitset. On paljon parempi pitää yksi lepopäivä pienessä nuhassa kuin olla viikko kuumeessa. Tiedän että se on vaikeaa, mutta kun oikeasti ajattelet asiaa se on ainoa oikea ratkaisu. Keho kyllä kertoo aina mikä on parasta, sitä vain pitää oppia kuuntelemaan.

4. Pidä huolta riittävästä D-vitamiinin saannista. Suomen pimeässä ollessa lataisin vähintään 80mcg päivittäin ja kesäisin ottaisin kaiken auringonvalon iholle minkä pystyisin ja käyttäisin silti vielä lisää pilleripurkista.

5. Kasvata suoliston hyvää bakteerikantaa joko syömällä probiootteja tai hapatettuja ruokia kuten hapankaali, jogurtti jne. joka päivä. älä seuraa purkin kyljessä olevaa ohjesitusta vaan ota rohkeasti 3-6 tabua kerralla.

6. Kun sairaus puhkeaa, ota ensioireiden ilmaannuttua 1g c-vitamiinia kerran tunnissa  kymmenen tunnin ajan sekä sinkkilisää 2-3 kertaa noin 25-50mg kerralla samassa ajanjaksossa. Vältä “raskaita” ruokia, itselläni ainakin toimii siirtyminen täysin blendattuun ruokaan sairauden ajaksi.

7. HIFI: pakuri ja reishi. Näistä loytyy loputtomasti tieteellistä todistusaineistoa ja todella moni on huomannut saman kuin minä, lääkinnälliset sienet rokkaavat ja kovaa!!

Eetu